Rückenfit in der Schwangerschaft

Gegen die bei vielen Schwangeren auftretenden Rückenschmerzen lässt sich mit regelmäßigen und kräftigenden Übungen für Beckenboden, Bauchmuskeln, Kreuz und Oberschenkel wirkungsvoll vorbeugen.

Hier ein paar praktische Tipps:

Die Mitte finden

Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander und parallel aufstellen. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden an einem Haar am Scheitel nach oben gezogen: Der Brustbereich richtet sich auf.
Im festen Stand auf das Becken konzentrieren und es mit leicht angespanntem Bauch vorsichtig vorn hochziehen - so als wollten Sie Ihr Baby mit dem Becken wiegen. Sachte vor und zurück, nach rechts und links pendeln. Die Mittelachse richtet sich neu ein und dadurch lockert sich die Muskulatur. Diese Übung am besten morgens nach dem Aufstehen mehrmals wiederholen.

Rückenmassage

Zwei Fußlang vor eine Wand stellen, die Füße hüftbreit auseinander positionieren, die Knie leicht beugen. Klemmen Sie einen kleinen weichen Ball oder ein Reissäckchen zwischen Ihrem Kreuz und Wand ein, und bewegen sie es mehrmals sanft rollend zur Seite, auf und ab - die Kraft kommt dabei aus den Oberschenkeln. Das entspannt die Lendenwirbelsäule.

Gerader Rücken

Eine Fußlang vor eine Wand stellen, die Füße hüftbreit auseinander und parallel aufstellen. Die Knie beugen und mit dem Kreuz kräftig gegen die Wand drücken, so dass die Lendenwirbelsäule flach an der Wand anliegt. Im Wechsel locker lassen, aber weiter an die Wand schmiegen und wieder anspannen. Die Übung fünf-mal wiederholen.

Beckenwiege

Bequem und aufrecht auf einen Stuhl setzen, das Becken etwas nach vorn kippen und aufrichten. Dabei aber nicht ins Hohlkreuz fallen! Das Becken leicht zurücksinken lassen und wieder aufrichten. Dabei den Oberkörper aufrecht lassen. Dann abwechselnd rechts und links das Becken seitliche hochziehen und sich so allmählich in kreisende Beckenbewegungen hineinwiegen. Das bringt viel Entspannung im unteren Wirbelsäulenbereich.