Gesund Essen für zwei

"Essen für zwei" während der Schwangerschaft ist durchaus angebracht, denn der mütterliche Grundumsatz steigt in der Schwangerschaft um etwa 20 Prozent.

Allerdings sind damit nicht doppelte Portionen gemeint, sondern vor allem ein gesteigerte Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Schwangere verbrauchen etwa 2200 bis 2500 kcal pro Tag, was ungefähr 40-50 kcal pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.

Ideal ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung: Frischkost und Salate, Joghurt- und Quarkspeisen, Müsli, Vollkornbrot, Fisch, Reis-, Kartoffel- und Gemüsegerichte versorgen Mutter und Kind am besten. Mehrere kleinere Mahlzeiten sichern eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr.

Aber auch vegetarische Ernährung schadet nicht, solange die Versorgung mit Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen gesichert ist. Beispielsweise decken vier Eier in der Woche den Eiweißbedarf ab. Vor allem Veganerinnen, die keinerlei tierisches Eiweiß zu sich nehmen, müssen auf Ersatz, z. B. in Form von Sojaeiweiß, achten.

Grundnährstoffe für jeden Tag:

• 80-100 g Eiweiß (Proteine): z. B. in Form von Fisch, Vollkorn- und Milchprodukten, Eiern, Bohnen, Sojabohnen, Nüssen und Kernen sowie magerem Fleisch
  
  
• 320-380 g nachhaltig verdauliche Kohlenhydrate: z. B. in Form von Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten
  
  
• 50 g Fett (ca. zwei Esslöffel) mit ungesättigten Fettsäuren: z. B. in Form von kaltgepresstem Oliven-, Distel- und Sonnenblumenöl und Pflanzenmargarine
  
  
• 2-3 l Flüssigkeit: z. B. in Form von Wasser, Kräutertee oder verdünnten und ungesüßten Fruchtsäften; 500 ml davon in Form von Milch oder Buttermilch
  

Der erhöhte Vitaminbedarf wird am besten in Form von reichlich frischem Obst, bissfest gegartem Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten gedeckt. Frauen, die lange Zeit mit der Pille verhütet haben, neigen zu Folsäuremangel. Dieses B-Vitamin sorgt für den notwendigen Verschluss des kindlichen Wirbelkanals (Neuralrohres) in den ersten Lebenswochen. Es kann deshalb sinnvoll sein, schon vor einer geplanten Schwangerschaft Folsäure in Tablettenform einzunehmen. Sprechen sie mit Ihrem Arzt darüber.

Vor allem Kalzium spielt in den ersten Lebenswochen für die Skelettentwicklung des Kindes eine große Rolle. Reichlich Milch- oder Sojaprodukte sind deshalb wichtig für Mutter und Kind. Den häufigen Eisenmangel gleichen am besten Eisentabletten aus. Zur Unterstützung der Schilddrüsenfunktion ist es sinnvoll, während Schwangerschaft und Stillzeit täglich ca. 200 mg Jod (in Tablettenform) einzunehmen.

Langfristige Fehl- und Mangelernährung können das Kind dauerhaft schädigen. Deshalb verzichten auf:

• Fasten und Diäten (Zur Entlastung von Flüssigkeitseinlagerungen ist ein "Reistag" mit viel frischem Gemüse und Obst hilfreich)
  
• Drogen und aufputschende Substanzen (mehr als zwei bis drei Tassen Tee und Kaffee pro Tag)
  
• Alkohol und Nikotin (Neugeborene von passiven und aktiven Raucherinnen sind stärker durch plötzlichen Kindstod gefährdet.)
  
• Konservierte Lebensmittel, z. B. fertige Brotaufstriche, Geräuchertes, Sauerkonserven, Streichwurst und -käse, Fertiggerichte aus Dosen und Kühltruhe, denn sie enthalten zahlreiche Zusatzstoffe (Farbstoffe, Salz, Nitrat etc.).
  
• Verdorbene oder kontaminierte Lebensmittel, Rohmilch und -produkte, Produkte mit rohen Eiern (Mayonnaise), rohes und nicht durchgebratenes Fleisch, Rohkost aus biologischem Anbau.