Der richtige Umfang: dreimal in der Woche 30-60 Minuten, Zeitaufwand pro Trainingseinheit: 30-40 Minuten.

Die richtige Intensität: Der optimale Belastungspuls sollte bei einem Herz-Kreislauftraining zwischen 70 und 85 Prozent der Maximalen Herzfrequenz liegen. Konrollieren Sie hier Ihren optimalen Belastungspuls!

Sollte Ihr Puls über der angegebenen Trainingsherzfrequenz liegen, verringern Sie das Lauftempo oder verlängern die Gehpause. Ist er zu niedrig, sollten Sie das Tempo erhöhen und/oder die Pausenzeit verkürzen.
Spaß am Laufen finden Sie leichter, wenn Sie nach der Intervallmethode vorgehen. Kürzere Laufabschnitte wechseln mit Gehpausen ab. So erreichen Sie Schritt für Schritt Ihr Trainingsziel " 30 Minuten ohne Pause in mäßigem Tempo durchlaufen zu können.

Das 8-Wochenprogramm

1. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
1	20 min / 10 min Laufzeit	10 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen
2	20 min / 10 min Laufzeit	4 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen 1 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen 4 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen
3	20 min / 10 min Laufzeit	3 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen 2 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen 3 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen

2. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
4	20 min / 10 min Laufzeit	2 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen 3 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen 2 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen
5	20 min / 10 min Laufzeit	1 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen 4 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 1 min Laufen mit 1 min Gehen
6	20 min / 10 min Laufzeit	5 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen

3. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
7	24 min / 15 min Laufzeit	6 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen
8	25 min / 13 min Laufzeit	2 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen 3 x 2 min Laufen mit 2 min Gehen
9	22 min / 14 min Laufzeit	2 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen 2 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen

4. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
10	24 min / 15 min Laufzeit	1 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen 3 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen 2 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen
11	26 min / 16 min Laufzeit	1 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen 4 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 2 min Laufen mit 1 min Gehen
12	26 min / 16 min Laufzeit	2 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 4 min Laufen mit 2 min Gehen 2 x 3 min Laufen mit 2 min Gehen

5. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
13	26 min / 19 min Laufzeit	2 x 3 min Laufen mit 1 min Gehen 1 x 4 min Laufen mit 2 min Gehen 3 x 3 min Laufen mit 1 min Gehen
14	24 min / 17 min Laufzeit	2 x 3 min Laufen mit 1 min Gehen 2 x 4 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 3 min Laufen mit 1 min Gehen
15	24 min / 18 min Laufzeit	6 x 3 min Laufen mit 1 min Gehen

6. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
16	27 min / 21 min Laufzeit	2 x 4 min Laufen mit 1 min Gehen 1 x 5 min Laufen mit 2 min Gehen 2 x 4 min Laufen mit 1 min Gehen
17	30 min / 20 min Laufzeit	2 x 5 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 8 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 4 min Laufen mit 2 min Gehen
18	29 min / 22 min Laufzeit	2 x 4 min Laufen mit 1 min Gehen 2 x 5 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 4 min Laufen mit 1 min Gehen

7. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
19	30 min / 25 min Laufzeit	5 x 5 min Laufen mit 1 min Gehen
20	28 min / 24 min Laufzeit	1 x 5 min Laufen mit 1 min Gehen 2 x 7 min Laufen mit 2 min Gehen 1 x 5 min Laufen mit 1 min Gehen
21	30 min / 24 min Laufzeit	3 x 8 min Laufen mit 2 min Gehen

8. Woche

Trainingseinheit	Trainingszeit pro Einheit	Übung
22	25 min Laufzeit	1 x 25 min Laufen ohne Gehpause
23	27 min / 21 min Laufzeit	3 x 9 min Laufen mit 1 min Gehen
24	30 min Laufzeit	1 x 30 min Laufen ohne Gehpause