Wenn Sie etwas für Ihre Ausdauer tun wollen, dann steigen Sie einfach in Ihre Turnschuhe und schon geht es los: Eine Strecke zum Laufen findet sich nahezu überall. Läufer bewegen rund 70 Prozent der gesamten Muskulatur " eine hohe Belastungsintensität ist schnell erreicht. Vorteil: die Belastungsdauer ist kürzer als bei gewichtsentlastenden Sportarten wie zum Beispiel dem Radfahren. Nachteil: Laufen belastet die Gelenke stärker als das Radfahren oder Schwimmen.

Beim Laufen fällt es anfangs schwer, den "inneren Schweinehund" zu überwinden. Unser Trainingsprogramm hilft Ihnen, die schwierige Einstiegsphase zu überwinden: Geben Sie sich mindestens acht Wochen Zeit, um Ihr erstes Ziel " 30 Minuten Nonstop-Laufen " bei drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen.

Bevor es los geht:

• Die richtige Intensität: Als Grundregel gilt: Laufen Sie, ohne zu schnaufen. Man sollte sich beim Laufen zu jeder Zeit mit einem Partner unterhalten können. Weil man beim Laufen schnell "auf Touren" kommt, ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Kontrollieren Sie die Intensität nicht über das Lauftempo, sondern über Ihren optimalen Belastungspuls für ein optimales Herz-Kreislauftraining.
  
• Gute Vorbereitung: "stramme" Spaziergänge und Laufen.
  
• Der richtige Untergrund: Um möglichst gelenkschonend zu laufen, suchen Sie sich am besten eine ebene Strecke mit federndem Untergrund (zum Beispiel Waldboden oder Rasen).
  
• Das richtige Material: Für den Anfang ist keine aufwendige Ausrüstung nötig: Sparen Sie jedoch nicht bei der Investition in gute Laufschuhe!
  

Die Lauf-Technik

• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
  
• Die Arme schwingen aktiv mit, wobei die Ellenbogen mit wachsendem Tempo bis zu 90 Grad gebeugt werden.
  
• Achten Sie darauf, dass die Schultern locker bleiben und nicht hochgezogen werden.
  
• Die natürliche Atmung wird durch die aufrechte Körperhaltung unterstützt. Versuchen Sie während der Belastung einfach Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.
  
• Laufen sie "flach": der Körperschwerpunkt bewegt sich nur wenig auf und ab.
  

Tipp:

• Lassen Sie als über 35-jähriger Sporteinsteiger einen ärztlichen Gesundheitsscheck durchführen.
  
• Laufen Sie langsamer, als Sie es sich vorgenommen haben " vor allem die ersten Laufminuten.
  
• Laufen Sie mit relativ kurzen Schritten " große Schritte kosten unnötig Kraft.