Bevor es losgeht:

• Wärmen Sie Ihre Muskulatur auf.
  
• Eine warme Umgebung ist von Vorteil.
  
• Der Raum sollte zwar warm, aber nicht stickig sein: Lassen Sie vor Ihrem Kräftigungsprogramm frische Luft hinein!
  
• Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
  
• Tragen Sie bequeme Kleidung.
  

Die Kräftigungsübung



Legen Sie sich auf den Bauch. Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Spannen Sie auch das Gesäß an und machen Sie Ihren Körper steif wie ein Brett.

• Strecken Sie die Arme unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition, den Liegestütz. Halten Sie jedoch kurz vor der maximalen Streckung des Ellenbogengelenks die Aufwärtsbewegung an.
  
• Senken Sie dann den Oberkörper langsam bis kurz vor den Boden nach vorn-unten ab. Danach beginnen Sie wieder die Aufwärtsbewegung.
  
• Machen Sie drei Serien mit jeweils zehn Liegestütz. Zwischen den Serien sollten Sie sich 30 Sekunden Pause gönnen.
  

Hinweise:

• Atmen Sie gleichmäßig.
  
• Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  
• Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden.
  
• Nach dem Krafttraining ist es wichtig, die entsprechende Muskulatur zu dehnen.
  

Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.