Bevor es losgeht:
Die Kräftigungsübung
Aus der Rückenlage werden die Beine schulterbreit so aufgestellt, dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.
Hinweise:
- Wärmen Sie Ihre Muskulatur auf.
- Eine warme Umgebung ist von Vorteil.
- Der Raum sollte zwar warm, aber nicht stickig sein: Lassen Sie vor Ihrem Kräftigungsprogramm frische Luft hinein!
- Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
- Tragen Sie bequeme Kleidung.
Die Kräftigungsübung
Aus der Rückenlage werden die Beine schulterbreit so aufgestellt, dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.
Hinweise:
- Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.
- Nach dem Krafttraining ist es wichtig, die entsprechende Muskulatur zu dehnen.
