Bevor es losgeht:
Die Kräftigungsübung
Legen Sie sich auf den Bauch. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
Hinweise:
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Die Kräftigungsübung für die Außenseite (Abduktoren)
Die Kräftigungsübung für die Innenseite (Abduktoren)
Die Kräftigungsübung für die Vorderseite
- Wärmen Sie Ihre Muskulatur auf.
- Eine warme Umgebung ist von Vorteil.
- Der Raum sollte zwar warm, aber nicht stickig sein: Lassen Sie vor Ihrem Kräftigungsprogramm frische Luft hinein!
- Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
- Tragen Sie bequeme Kleidung.
Die Kräftigungsübung
Legen Sie sich auf den Bauch. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur den gesamten Körper vom Boden ab.
- Halten Sie die Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
- Nach dem Krafttraining ist es wichtig, die entsprechende Muskulatur zu dehnen.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Die Kräftigungsübung für die Außenseite (Abduktoren)
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Strecken Sie den oberen Arm in Verlängerung Ihres Oberkörpers aus und legen Sie den Kopf darauf ab.
- Das untere Bein ist rechtwinklig nach vorn gebeugt.
- Spreizen Sie das obere Bein ab und führen es in eine leichte Grätschposition.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es abzulegen.
- Danach beginnen Sie wieder mit der Grätschphase.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Die Kräftigungsübung für die Innenseite (Abduktoren)
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Strecken Sie den oberen Arm in Verlängerung ihres Oberkörpers aus und legen Sie den Kopf darauf ab.
- Beugen Sie das obere Bein rechtwinklig nach vorn und legen Sie es auf den Boden.
- Strecken Sie das untere Bein aus und ziehen Sie die Zehenspitze Richtung Nase.
- Heben Sie das untere Bein ab.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es auf den Boden abzulegen.
- Danach heben Sie das Bein wieder.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Die Kräftigungsübung für die Vorderseite
- Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Die hintere Ferse wird dabei angehoben.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und halten sie die Hände auf dem Rücken verschränkt.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körperschwerpunkt herab.
- Strecken Sie anschließend wieder die Knie, ohne sie ganz zu strecken.
- Wiederholen Sie diesen Hoch-Tief-Wechsel zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
- Achten Sie auf das vordere Bein: Hier darf das Kniegelenk keinen spitzen Winkel bilden. Ihr Knie muss sich über ihrem Fuß befinden und darf nicht vor die Fußspitze gebeugt werden.
