Der richtige Umfang: Für Einsteiger reichen zu Beginn zwei- bis dreimal 20, später 60-90 Minuten aus. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen.

Die richtige Intensität: Trainieren Sie im Kraftausdauerbereich so, dass Sie ab der 20. Wiederholung die Anstrengung als "mittel" empfinden. Zu Beginn des Kraftausdauertrainings sollten Sie 50-60 Prozent Ihrer Maximalkraft einsetzen. Die Maximalkraft können Sie errechnen, indem Sie ausprobieren, welches maximale Gewicht Sie einmalig stemmen können. Davon Ziehen Sie 65 Prozent ab " und erhalten das Gewicht, das Ihre Hanteln haben sollten.

Für den Einsteiger empfiehlt sich ein Kraftausdauertraining mit 50-60 Prozent der maximalen Kraft, Fortgeschrittene können ein Muskelaufbautraining mit 65-80 Prozent der maximalen Kraft durchführen. Im ersten Monat sollten 2-3 Sätze, ab dem zweiten Monat 3-4 Sätze trainiert werden.

Das 8-Wochenprogramm

Woche	1-4	5-8
Optimale Intensität	50-60% der Maximalkraft	60% der Maximalkraft
Trainingszeit pro Einheit	30 min	60-90 min
Einheiten pro Woche	2-3	3-4
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe	1-2	1-2
Wiederholungen pro Satz	15-25	25
Sätze pro Übung	2-3	3-4
Satzpausen	1 min	1 min
Subjektives Belastungsempfinden	mittel	mittel