Lexikon der Nährstoffe - Ballaststoffe
Unter der Bezeichnung "Ballaststoffe" werden ganz unterschiedliche Bestandteile pflanzlicher Nahrung zusammengefasst, die alle eins gemeinsam haben: Sie können von den körpereigenen Enzymen im Verdauungssystem nicht abgebaut werden, gelangen in den Dickdarm und entfalten dort ihre gesundheitsfördernden Wirkungen.
Chemisch gesehen stammen die meisten Ballaststoffe aus der Gruppe der Kohlenhydrate, zu denen z.B. auch Zucker und Stärke gehören. Allerdings sind die einzelnen Zuckerbausteine in den unverdaulichen Substanzen andersartig verknüpft, so dass sie nicht aufgeschlossen werden können.
Die wichtigsten Ballaststoffsubstanzen in Pflanzen sind Cellulose, Hemicellulose, Pektin und Lignin. Darüber hinaus gehören auch noch Pflanzengummis, Schleim- und Quellstoffe sowie nicht-verdaubare Stärke dazu. Diese Einzelkomponenten sind in den Lebensmittelgruppen verschieden stark vertreten und haben auch ganz unterschiedliche Effekte.
Ballaststoffe haben einen guten Sättigungseffekt und sind damit sehr hilfreich bei einer Gewichtsabnahme. Verdauungsprobleme wie z.B. Verstopfung können durch Ballaststoffe behoben werden, sie erhöhen das Stuhlgewicht und wirken anregend auf die Darmtätigkeit. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen sie auf diese Weise aus dem Körper. Um neue Gallensäuren für die Verdauungssekrete aufzubauen, wird Cholesterin benötigt, das dem Blut entzogen wird. Es wird sogar ein Schutz vor Dickdarmkrebs diskutiert. Möglicherweise werden krebserregende Stoffe durch die schnellere Darmpassage eher ausgeschieden, so dass eine geringe Kontaktzeit mit den Darmwänden besteht. Möglicherweise hemmt das durch die Ballaststoffe vorhandene Milieu die Vermehrung von Krebszellen und die Bildung sekundärer Gallensäuren, die offenbar die Krebsentstehung begünstigen, wird unterbunden.
Die empfohlene Menge von mindestens 30 g (besser 30-40 g) Gesamtballaststoffen am Tag, sollte aus verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen stammen, um die ganze Bandbreite der gesundheitlichen Wirkungen auszuschöpfen. Neben Getreideballaststoffen aus dem vollen Korn wie Vollkornbrot und -flocken sowie Vollkornprodukte wie Reis und Nudeln, sollte täglich auch Obst und Gemüse gegessen werden.
Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Trockenobst oder auch Nüsse, sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
