Lexikon der Nährstoffe - Kalzium

Kalzium ist ein besonders wichtiges Mineral für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus übernimmt es aber auch vielfältige andere Funktionen, z. B. bei der Signalübermittlung zwischen den Zellen, bei der Übertragung von Nervenreizen, bei der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung.

Im Kindes- und Jugendalter wird besonders viel Kalzium zur Einlagerung in die wachsenden Knochen benötigt, der Tagesbedarf von 13-15-Jährigen liegt mit 1200 mg sogar über dem Bedarf von Erwachsenen. Aber auch später ist eine gute Versorgung mit Kalzium wichtig, da es zur Härtung und Festigung der Knochen weiter benötigt wird.

In Zeiten mangelhafter Kalziumzufuhr bedient sich der Körper aus der im Knochengewebe gespeicherten Kalziummasse, um die für die anderen Funktionen wichtige Kalziumkonzentration im Blut zu gewährleisten. Wird viel Kalzium aus dem Knochen herausgelöst, nimmt die Festigkeit ab und er wird leicht brüchig. Eine Kalziumreiche Ernährung in allen Altersstufen wirkt diesem Knochenschwund (Osteoporose) entgegen.

Milch und Milchprodukte sind besonders zu empfehlen, z.B. decken 100 g Gouda schon 3/4 des Tagesbedarfs von Erwachsenen. Aber auch einige Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch enthalten viel Kalzium. Ergänzend kann auch Kalziumreiches Mineralwasser getrunken werden. Außerdem fördern Vitamin D und sportliche Aktivität die Kalziumeinlagerung. Wichtig ist daher auch viel Bewegung an der frischen Luft.

Die Kalziummasse im Körper erreicht mit dem 30. Lebensjahr ihr Maximum, danach setzt ein langsamer Knochenabbau ein. Besonders Frauen sind aufgrund hormoneller Umstellungen in den Wechseljahren stärker von Osteoporose betroffen und sollten besonderes Augenmerk auf die Kalziumversorgung richten.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1000 mg